راهنمای کامل تغذیه در ماه رمضان از سحر تا افطار!

در ادامه به طور کامل به این موضوع می‌پردازیم که در ماه رمضان چه بخوریم تا گرسنه و تشنه نشویم.

وعده سحر

سبک و مغذی

• هر روز یک سحری سبک بخورید، به خصوص برای گروه‌های خاص مانند سالمندان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده و کودکان.
• یک رژیم غذایی متعادل و سبک برای سحر شامل سبزیجات، کربوهیدرات پیچیده (نان غلات کامل یا برنج قهوه‌ای)، غذاهای غنی از پروتئین و میوه باشد.

سیرکننده و پرانرژی

• از غذاهایی استفاده کنید که موجب تشنگی در طول روز نشوند و شما را سیر نگه دارند.
• تخم‌مرغ، مرغ، نان و پنیر، لبنیات و سبزیجات تازه، سوپ‌های سبزیجات، حبوبات و عدس انتخاب‌های مناسبی هستند.

رفع بوی بد دهان

• آب گرم، شستشوی دهان با آب و نمک، میوه‌ها و سبزیجات تازه، ریحان، نعناع، گلاب و لبنیات پروبیوتیک می‌توانند به رفع بوی بد دهان کمک کنند.

وعده افطار

متعادل و انرژی‌بخش

• با خوردن یک افطار سالم و متعادل، سطح انرژی خود را دوباره بازیابی کنید.
• سه عدد خرما، سبزیجات، غلات کامل، گوشت‌های کبابی بدون چربی، مرغ‌های گریل شده و ماهی را در وعده افطار بگنجانید.

آهسته غذا خوردن و پرهیز از پرخوری

• از وعده‌غذایی خود لذت ببرید و با آهسته غذا خوردن از پرخوری خودداری کنید.
• وعده افطار را به دو بخش تقسیم کنید و با یک فاصله کوتاه بین دو وعده، روزه خود را باز کنید.

نوشیدنی‌ها

هیدراته ماندن

• در زمان بین افطار تا سحر باید هیدراته بمانید.
• حداقل 10 لیوان آب بنوشید و غذاهای آبرسان مانند سوپ، هندوانه و سالاد سبز بخورید.

پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار

• از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه تا حد امکان پرهیز کنید.
• نوشیدنی‌های گازدار با شکر کالری را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند.

شربت‌های خاکشیر، تخم شربتی، سکنجبین و گلاب

• این شربت‌ها می‌توانند به هیدراته ماندن و رفع تشنگی در طول روز کمک کنند.

خوردن آب گرم در افطار

• آب گرم معده را برای ورود غذا آماده کرده و آن را شست‌وشو می‌دهد.
• بلغم و حرارت معده را برطرف کرده و هضم غذا را راحت‌تر می‌کند.
• سردرد را تسکین می‌دهد.

میوه‌ها

انواع میوه‌های آبدار

• هندوانه، هلو، شلیل، آلبالو، گیلاس، پرتقال، لیموشیرین و انار انتخاب‌های مناسبی هستند.

ضروری برای سلامت دستگاه گوارش

• میوه‌ها و سبزیجات تازه در این ماه برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری هستند.

بوی بد دهان در ماه رمضان: علل و راهکارها

علل

• کاهش بزاق: در طول روزه‌داری، ترشح بزاق کم می‌شود که می‌تواند به خشکی دهان و بوی بد دهان منجر شود.
• عدم رعایت بهداشت دهان و دندان: مسواک نزدن و نخ دندان نکشیدن منجر به تجمع باکتری‌ها و ایجاد بوی بد دهان می‌شود.
• مصرف برخی غذاها: مصرف غذاهایی مانند سیر، پیاز و ادویه‌جات می‌تواند به طور موقت باعث بوی بد دهان شود.

با رعایت این نکات تغذیه‌ای می‌توانید در ماه رمضان روزه‌هایی سالم و پربرکت داشته باشید.